【第31讲】如何科学健身


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好习惯成就未来!大家好,我是奕志课堂的钟志伟。此刻,我在清华大学校内,很开心每天早上6点和你相遇在100天好习惯养成亲子训练营,感谢大家对我们的支持,希望在接下来的70天时间里能和大家共同学习,一起进步,共同养成好习惯。

健身需要根据体型来制定方案,提倡个体化的健身方案,健身是为了健康,有损健康的方案都不应该被采用,下边我们分享一篇根据不同的体型来给出健身建议的文章。

作者:不羁老师

链接:https://www.jianshu.com/p/ef233f2c505d

来源:简书

一、胖

正确的健身减脂方式:

1、有氧:跑步游泳等大量有氧运动,根据自己能承受的量来控制时间,肥胖人群缓冲作用不及常人,所以需注意量力而行,当然,在你能承受的极限下尽可能多做运动,后面适应下来,每天跑一个小时是正常的锻炼。

2、无氧:有条件的可以去健身房,进行无氧训练,也就是大规模的器械运动,卧推以及飞鸟各类运动帮助你肌肉分离,锻造好身材。

无条件的可上网下载有关的健身视频,每天跟着练一组胸肌、一组腹肌,开始无法全部完成可循序渐进,逐渐改变。

3、饮食:控制饮食,如果大量地运动之后,不控制饮食吃得比以前多,那么很遗憾地告诉你白跑了,所以需要控制自己的饮食,饮料油炸食品直接戒掉,多吃蔬菜,适量蛋白质,少米饭,七分饱。

二、瘦

瘦很容易让人感觉弱不禁风,易给人造成脆弱的错觉,女生看着也会觉得有些不靠谱。很多瘦的朋友也和我说过,为什么吃得多,却还是长不胖,这个跟每个人的身体机制有关,但是通过合理的增肌锻炼还是能让你壮起来。

正确的健身增肌方式:

1、有氧:对于跑步游泳一类的有氧运动尽量少接触,有氧运动会消耗身体的肌肉和能量,只会越练越瘦。

2、无氧:平时多做无氧运动,在健身房可以做史密斯卧推增长胸肌,弯举增强你的肱二头肌,尽可能做身体能承受极限的大重量,分多组数进行,相反小重量多组数是锻炼肌肉的耐力的,根据你想要的效果进行锻炼即可。

买对哑铃在家也可以充分锻炼,不断地进行力量练习,想接受更大的强度,可以再做一组胸肌锻炼以及一组腹肌锻炼,慢慢增强锻炼强度。

3、饮食:对于瘦的人来说,完全称得上是三分练七分吃,若想快速增肌,推荐买蛋白粉进行补偿,蛋白粉的摄入,可以让我们快速增长肌肉,从而达到增肌的目的,日常的饮食可以多买牛奶、鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉,瘦肉是排在最末的,蛋白质含量纯度不及前几者,鸡蛋一天可以任意补充,不会存在很多人所说的一天吃太多鸡蛋对身体有害,蛋黄适度吃一些,吃太多对身体也不好,平时也多吃蔬菜米饭,同样注意的是:拒绝饮料油炸食品,他们增长的是你的脂肪,而不是肌肉。

三、中等身材

中等身材是大部分人的阶段,腹部脂肪过多,没有壮硕的胸肌,虽然身材标准,但始终没有那么地完美,那么你应该如何锻炼呢?

正确的增肌减脂方式:

1、有氧:适量地有氧运动,一周跑步三到四次,一次半小时左右,根据你的胖瘦程度来进行调整,游泳对比跑步效果更佳,也更加锻炼核心力量。

2、无氧:进行大器械运动,卧推锻造胸肌,弯举锻造肱二头肌,还有许多锻炼方式,遵循一个原则:大重量,多组数,动作要慢,凝聚心神可以让你的效率增加30%,每次做到力竭,当你第二天早起的时候肌肉疼痛,则说明有效果了。

在家就不断地进行俯卧撑和仰卧起坐锻炼了,俯卧撑有太多种玩法,宽距俯卧撑锻炼外胸肌,窄距俯卧撑锻炼内胸肌,心形俯卧撑对练习胸沟也有着莫大的帮助,玩法很多,腹肌撕裂者也跟着做,认真跟着用心做,肯定是会有效果的。

3、饮食:补充蛋白质食物,鸡蛋牛奶、鸡鱼牛肉多吃,但也不要太多,太多的话又会转化为脂肪,其他的米饭蔬菜这一类食物都进行适量补充,少油少盐,同样注意的地方:拒绝饮料油炸食品。

最后就是最重要的一点,坚持,健身唯有坚持,加上科学的方法,才会有一副真正的好身材。

身体和灵魂,总要有一个在路上。

感恩有你的陪伴,我们明早6点再见,让我们一起用100天时间共同养成好习惯。

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